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如何在别人打鼾时安然入睡

作者:Zero | 分类:国内 | 标签: 打鼾

要是必须和睡觉打鼾的人共处一室或同床共眠,你会怎么做呢?研究显示打鼾者的伴侣每晚会少睡2小时,按平均婚姻生活的长度来算,相当于一生中损失约2年睡眠。 如果你每晚都得面对某人如雷的鼾声,鼓励他们采取行动来解决这个问题吧。

部分 1: 改变声音

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    利用白噪声。白噪声由所有频率的声波混合而成,可以减弱我们对鼾声等声音的感知,即使周围有噪音,也更容易入睡。你可以在网上下载或播放白噪声。自然声也有类似的作用。市面上也有一些不需要电脑操作的白噪声机,可以预先设定不同的声音。
  2. 以Sleep when Someone Is Snoring Step 1为标题的图片

    • 有时候,一致的调子(雨声、风声、静电噪音)比音调和音量不一致的调子(碎波声、暴风雨的声音)更好。

    • Noisli是不错的噪声发生器,而且是免费的。

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    用风扇制造白噪声。如果附近有风扇,把它放在床边,然后让它运转。许多人发现风扇的噪音可以有效地压过鼾声。
  4. 以Sleep when Someone Is Snoring Step 2为标题的图片

    • 没有风扇?打开电脑显示器也有同样的效果。

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    用耳机听音乐。你也可以用使人平静的轻柔音乐压过鼾声。这对某些人来说是更好的选择,特别是音乐爱好者。音乐很有用,可以训练大脑不去注意随机噪声,像是东西被撞倒了的声音,或是伴侣半夜的咳嗽声。
  6. 以Sleep when Someone Is Snoring Step 3为标题的图片

    • 如果你习惯在安静的环境下入睡,一开始可能不适应白噪声。但只要坚持仅在睡觉时听特定音乐,身体最终会适应它们,甚至一听到它们,就会有睡意。

    • 你也可以在iPhone或iPod touch上,安装便宜的睡眠应用程序。这些应用里面有睡眠指南,令人平心静气的声音,或双声道拍频。

    • 即使不听音乐,耳机也可以兼作耳塞。

    • 市面上有睡觉专用的软耳机,看起来有点像头带,价格相对便宜。这个长久之计也许适合你。

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    用耳塞减弱鼾声。耳塞是传统但有效的解决方法。定制耳塞比市售的耳塞舒服,许多听力学家均有提供这项服务。如果太晚了,没有选择了,也可以自己做一对临时耳塞。
  8. 以Sleep when Someone Is Snoring Step 4为标题的图片

    • 太晚了,商店都关门了?不妨自制临时耳塞,但不要做得太小,以免困在耳道里取不出来。记得不要完全塞进去,留个“小尾巴”,这样才能轻松地把它们拉出来。

    • 用不会一塞进耳道就破碎的紧实材料。棉花不合适,因为它很容易被撕破,而且也不能阻隔多少噪音。泡沫塑料是更好的选择。将一块碎布紧紧地卷起来,塞进耳朵也能发挥作用。

部分 2: 医疗介入

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    吃安眠药。又到了面对伴侣鼾声的时候了?别担心,市面上有许多成药,吃了能让自己昏睡过去。如果情况很严重,你也可以去看医生,获取处方药。向医生咨询哪一种非处方与处方药最适合你的症状和你的身体。
  2. 以Sleep when Someone Is Snoring Step 5为标题的图片

    • 也有一些天然方法,可以帮助改善睡眠,但对付这类噪音却不太有效。

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    吃非处方抗组胺剂帮助入睡。只有到了万不得已的时候,才可以用这个方法,因为身体很快会产生耐受性。查阅标签,寻找主要成分为苯海拉明(diphenhydramine)的抗组胺剂。标注为“夜间配方”的止痛药、感冒和流感药,通常包括镇痛药(扑热息痛和布洛芬)、减充血药(伪麻黄碱)、镇咳剂(右美沙芬),有的甚至有酒精。尽量避开这些不必要的成分。[2]
  4. 以Sleep when Someone Is Snoring Step 6为标题的图片

    • 如果伴侣是因为鼻塞才打鼾,让他服用防过敏药或许有用。最好咨询耳鼻喉和过敏症专科医生,检查打鼾是否为窦道、鼻子、咽喉和扁桃体问题所致。

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    接受专家的检查。鼾声影响伴侣睡眠的人,都应该考虑接受睡眠治疗,解决问题。要求伴侣接受睡眠治疗或评估。睡眠测试(通常由呼吸内科医生指定)能确认打鼾问题的严重度。
  6. 以Sleep when Someone Is Snoring Step 7为标题的图片

    • 有时候,打鼾是身体问题造成的,像是呼吸道阻塞,或睡眠呼吸中止症。[3]如果不治疗这些问题,久而久之就会因为缺乏安稳的睡眠和氧气,而对身体造成伤害。

部分 3: 其它方法

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    让打鼾者侧睡。这个姿势比较不容易引起打鼾。尽量让他们背对着你睡在床的边缘。大多数人“知道”自己就睡在床的边缘,不会掉下去的。将一些枕头紧贴着他们的后背,防止他们转身。
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    • 有时候,鼻塞会引起打鼾,使你失眠。不妨叫醒打鼾者,让他们擤鼻子。

    • 有的人甚至将网球缝,或用胶带贴在伴侣衣服后面,他仰卧时就会感到不舒服,于是回到侧卧的姿势。你不需要醒来推他们。

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    支撑他们的身体。叫醒伴侣,将另一个枕头塞到他们的头下。稍微抬高头,可以帮助他们停止打鼾,尤其是由肥胖或鼻塞引起的打鼾。
  4. 以Sleep when Someone Is Snoring Step 9为标题的图片

    • 如果打鼾者必须仰卧,无法侧卧,这是特别有效的方法。

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    分房睡。许多打鼾者的伴侣发现分房睡会睡得更好。担心分开睡会影响两人的亲密关系?其实很多人发现他们睡得更好,不那么疲倦,不再因为失眠而脾气暴躁,反而和伴侣更亲密了。
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    • 如果你选择分房睡,可以在晚上临睡前,或早上醒来开始忙碌的一天前,特别抽出时间和伴侣相处。

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    尝试从不同的角度看待问题。尽量不要把鼾声当成讨厌的噪音。反之,把它想成爱人的呼吸声。改变自己的态度,并采取行动改善自己的睡眠,能帮助你对付这个问题,找到一个折衷的解决之道。
  8. 以Sleep when Someone Is Snoring Step 11为标题的图片

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    和辅导员谈一谈。如果伴侣并未采取行动解决问题,不妨要求他们一起接受婚姻辅导。任何长期未解决的问题,都会导致关系紧张。短期的解决方法只能持续一阵子,你还是得尽量以最好的方式解决问题。
  10. 以Sleep when Someone Is Snoring Step 12为标题的图片

    • 记住,严重打鼾对你爱人的健康不好。为了他们的身心健康着想,应该努力解决这个问题。

小提示

  • 动手术减少鼾声。这项手术需要局部麻醉。

  • 也许房里有另一个打鼾者能有所帮助。第二个鼾声实际上可以中和第一个人的鼾声。那要怎么找到第二个打鼾者?很简单,找一只会打鼾的狗吧。

警告

  • 尽量不要为了防止鼾声吵醒你,而用任何东西挡住打鼾者的嘴巴或头,以免造成对方窒息。

  • 带着耳塞睡觉要小心,电线绕颈可能使你窒息。

  • 还未咨询医生前,请不要用防过敏药促进睡眠。这些药的副作用或相互作用可能会很严重,所需剂量或许是安全水平的几倍。

  • 如果室友或床伴的鼾声非常大声、单调(不会随着呼吸有规律地发出响声),这很可能是睡眠呼吸中止症造成的。在这种情况下,他们应该去看医生(神经科医生),进行睡眠测试,然后接受适当的治疗。睡眠呼吸中止症患者在任何情况下,都不应该服用防过敏药,因为他们会对临睡前服用的任何药物,产生强烈反应,甚至会致死。



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